Высокоинтервальные тренировки (ВИИТ / HIIT) для сжигания жира - pp day 🥑

Сайт о
правильном
питании

Лого сайта о правильном питании - pp day

Высокоинтервальные тренировки (ВИИТ / HIIT) для сжигания жира

Полный разбор высокоинтервальных тренировок, популярного метода, известного своей эффективностью в сжигании жира

Высокоинтервальные тренировки (ВИИТ / HIIT) для сжигания жира
  • Статья

  • 749

  • 0

Время – наш самый дорогой ресурс, тренировки становятся все более эффективными и краткосрочными. Высокоинтервальные тренировки (ВИИТ), также известные как HIIT (High-Intensity Interval Training), стали неотъемлемой частью многих фитнес-программ из-за своей эффективности в сжигании жира и улучшении общего состояния здоровья. В этой статье мы раскроем суть ВИИТ, его преимущества, научно обоснованные методики и как интегрировать их в вашу тренировочную программу

Содержание статьи

Что такое ВИИТ/HIIT

Высокоинтервальные тренировки (ВИИТ) – это метод тренировки, включающий чередование высокоинтенсивных периодов активности с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивной активности в течение определенного времени. ВИИТ может быть выполнен с использованием различных видов физической активности, таких как ег, велосипед, тренировки на эллипсоиде, аэробика и даже весовые упражнения

Преимущества ВИИТ

1. Эффективное сжигание жира

Одним из основных преимуществ ВИИТ является его способность сжигать жир более эффективно, чем традиционные методы тренировок. Исследования показывают, что ВИИТ может стимулировать метаболизм и увеличить потребление кислорода после тренировки, что приводит к дальнейшему сжиганию жира в течение нескольких часов после окончания тренировки.

2. Экономия времени

ВИИТ требует гораздо меньше времени, чем традиционные кардио-тренировки. Благодаря высокой интенсивности, тренировка может быть выполнена за 20-30 минут, что делает ее идеальным выбором для занятых людей.

3. Улучшение кардиореспираторной выносливости

Регулярные тренировки ВИИТ улучшают работу сердца и легких, увеличивая кардиореспираторную выносливость. Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает общее состояние здоровья.

4. Сохранение мышечной массы

ВИИТ помогает сохранить мышечную массу при сжигании жира, что делает его более предпочтительным методом для тех, кто хочет потерять вес, не потеряв мышечную силу и тонус.

Высокоинтервальные тренировки помогают сжигать жир на новом уровне

Высокоинтервальные тренировки помогают сжигать жир на новом уровне

Научно обоснованные высокоинтервальных тренировок

1. Изучение кардиореспираторной выносливости

Исследования показывают, что ВИИТ способствует значительному увеличению кардиореспираторной выносливости. Одно исследование, проведенное в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показало, что участники, занимающиеся ВИИТ, улучшили свою кардиореспираторную выносливость на 13%, в то время как участники, занимающиеся традиционным кардио, улучшили ее на 8%.

2. Сжигание жира и повышение метаболизма

ВИИТ способствует более интенсивному сжиганию жира не только во время тренировки, но и после нее. Это происходит благодаря повышенной активации метаболизма и эффекту «послепожара», при котором организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки

3. Увеличение мышечной массы и силы

Несмотря на то, что ВИИТ сконцентрированы на кардио-нагрузках, они также могут помочь в сохранении или даже увеличении мышечной массы и силы. Одно исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что ВИИТ в сочетании с силовыми упражнениями приводят к значительному увеличению мышечной массы и силы у спортсменов.

4. Улучшение общего здоровья

ВИИТ также способствуют улучшению общего здоровья, включая снижение уровня холестерина, регуляцию артериального давления и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с улучшением работы сердечно-сосудистой системы и общим укреплением организма.

5. Персонализация тренировки

Научные исследования также подтверждают, что эффективность ВИИТ может зависеть от индивидуальных характеристик, таких как возраст, пол, физическая подготовка и общее состояние здоровья. Поэтому важно персонализировать тренировочные программы, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.

Протоколы методики ВИИТ

1. Протокол Табата

Протокол Табата – это одна из самых известных форм ВИИТ, предложенная японским исследователем Изуми Табата. Он включает в себя 20 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемых восьми раз. Этот цикл тренировки длится всего 4 минуты, но обеспечивает серьезные результаты.

2. Протокол 2:1

Протокол 2:1 предполагает двукратное время отдыха по сравнению с временем работы. Например, если период работы составляет 30 секунд, то период отдыха будет 60 секунд. Этот протокол обеспечивает более продолжительные интервалы отдыха, что позволяет поддерживать более высокую интенсивность в течение всей тренировки.

3. Протокол 1:2

В противоположность протоколу 2:1, здесь период отдыха в два раза короче, чем период работы. Это более интенсивный вариант ВИИТ, который может быть более подходящим для опытных спортсменов.

Табата таймер - один из главных инструментов HIIT/ВИИТ

Табата таймер — один из главных инструментов HIIT/ВИИТ

Как интегрировать ВИИТ в вашу тренировочную программу

  • 1. Начните с малого. Если вы новичок в ВИИТ, начните с небольших интервалов и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок по мере вашего прогресса.

  • Регулярность. Чтобы достичь наилучших результатов, тренируйтесь регулярно. Постарайтесь включить ВИИТ в вашу тренировочную программу не менее 2-3 раз в неделю.

  • Разнообразие. Не ограничивайтесь одним видом тренировки. Экспериментируйте с различными упражнениями и протоколами, чтобы поддерживать мотивацию и достигать лучших результатов.

Примеры упражнений для ВИИТ

1. Беговые интервалы

  • Спринты на месте: Бег на месте с максимальной интенсивностью в течение 20-30 секунд, с последующим периодом отдыха.
  • Интервальный бег: Переключение между быстрым бегом и медленным бегом в течение определенного времени (например, 1 минута быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега).

2. Велосипедные интервалы

  • Спринты на велотренажере: Педалирование на максимальной скорости в течение 20-30 секунд, с последующим периодом отдыха.
  • Интервальное велосипедное кардио: Интервальные периоды интенсивной езды на велотренажере, сменяемые с периодами умеренной скорости.

3. Тренировки на эллипсоиде

  • Интервальные интервалы на эллипсоиде: Быстрые периоды движения с высокой интенсивностью, чередующиеся с периодами более медленного движения.

4. Упражнения с использованием собственного веса

  • Приседания: Быстрые серии приседаний с высокой интенсивностью, с перерывами для отдыха.
  • Отжимания: Интенсивные серии отжиманий с короткими периодами отдыха.
Высокоинтервальными тренировками можно заниматься в домашних условиях

Высокоинтервальными тренировками можно заниматься в домашних условиях

Пример домашней высокоинтенсивной тренировки:

Название тренировки: Домашняя ВИИТ-тренировка

Длительность тренировки: 20 минут

Оборудование: Минимальное (коврик для йоги, стул)

  • Приседания с прыжками: Выполните 40 секунд приседаний с прыжками, стараясь сделать их как можно быстрее и глубже. Отдохните 20 секунд, просто стоя на месте или медленно ходя.
  • Отжимания от стула: Выполните 30 секунд отжиманий от стула или кухонной столешницы. Отдохните 20 секунд, принимая позу планки на полу или на стуле.
  • Махи ногами: Лягте на спину, поднимите ноги вверх и сделайте махи вверх-вниз в течение 40 секунд. Отдохните 20 секунд, принимая позу «лодочки» и удерживая равновесие.
  • Пресс: Сделайте 30 секунд сжимание мышц пресса, поднимая верхний корпус и опускаясь обратно. Отдохните 20 секунд, лежа на спине и расслабляясь.
  • Берпи (от приседаний до отжиманий): Выполните 40 секунд берпи, начиная с приседания, затем переходя в планку и выполняя отжимания, затем снова возвращаясь в приседания. Отдохните 20 секунд, делая медленные прогулки по комнате.

Подходы:

  • Выполните каждое упражнение в течение предложенного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению без перерыва. После завершения всех упражнений отдохните 1-2 минуты и повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Примечания:

  • Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
  • Начните с легких версий упражнений, если вы новичок, и постепенно увеличивайте интенсивность.
  • Следите за своими ощущениями и уровнем комфорта во время тренировки. Если что-то болит или кажется неправильным, прекратите упражнение.
  • Помните о важности разминки и охлаждения до и после тренировки, чтобы избежать травм и снизить риск боли в мышцах.

Жиросжигающая домашняя видео тренировка ВИИТ

Эффективные упражнения в формате табата таймера для быстрого сжигания жира прямо у вас дома

Противопоказания для ВИИТ

Хотя ВИИТ имеют много преимуществ, они не подходят для всех. Вот несколько противопоказаний, о которых стоит помнить:

  • Проблемы с сердцем: Людям с серьезными сердечными заболеваниями или высоким риском их развития рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом программы ВИИТ.
  • Травмы и болезни: Людям с травмами или заболеваниями, которые могут ухудшиться от высокой интенсивности тренировок, следует избегать ВИИТ до полного выздоровления или контроля над состоянием.
  • Беременность: У женщин, находящихся в беременности или после родов, требуются специализированные программы физической активности, и ВИИТ могут быть не рекомендованы без консультации с врачом.

Заключение

Научные исследования подтверждают эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) в сжигании жира, улучшении физической формы и общего здоровья. При правильном подходе и персонализации программы тренировок, ВИИТ могут стать эффективным инструментом для достижения ваших фитнес-целей. Удачи вам!

А что думаете вы?

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *