Меню правильного питания на неделю и на день

Первый прием: рацион на завтрак

ПП Шакшука

Это простое, но очень вкусное и сытное блюдо, которое можно подавать на завтрак, обед или ужин. Благодаря высокому содержанию белка, шакшука является отличным выбором для соблюдения правильного питания (ПП).

1. Нарежьте лук и чеснок мелкими кубиками, перец - средними кубиками, томаты - крупными кубиками.
2. В большой сковороде с толстым дном разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок на среднем огне, помешивая, до мягкости, около 10 минут.
3. Добавьте перец, кумин, паприку, соль и перец и продолжайте готовить, помешивая, еще 10 минут, пока перец не станет мягким.
4. Добавьте томаты и доведите соус до кипения, затем снизьте огонь и тушите, пока соус не загустеет, около 10 минут. При необходимости добавьте немного воды.
5. Сделайте в соусе четыре углубления и аккуратно разбейте в них яйца. Приправьте яйца солью и перцем по вкусу.
6. Накройте сковороду крышкой и запекайте яйца на слабом огне до желаемой степени готовности.

Второй прием: рацион на обед

Кабачки, запеченные с творогом

Запеченные кабачки с творогом - это вкусное и полезное блюдо, которое отлично подойдет для семейного ужина. Нежный творог в сочетании с ароматными специями и золотистой корочкой кабачков сделают ваш вечер незабываемым.

1. Кабачки нарежьте кружочками толщиной примерно 1 см. Посолите и оставьте на 15 минут, чтобы кабачки пустили сок.
2. В отдельной миске смешайте творог, яйца, тертый сыр, мелко нарезанную зелень, соль и перец.
3. Смажьте форму для запекания маслом, выложите слой кабачков, сверху распределите творожную смесь. Повторите слои, завершая творожной смесью.
4. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке в течение 30-35 минут до золотистой корочки.

Третий прием: рацион на ужин

Фаршированные кабачки

Готовится данное блюдо с минимальным количеством ингредиентов, которые всегда есть дома.

1. Кабачок чистим, режем вдоль и вычищаем семечки.
2. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом или на силиконовый коврик.
3. Куриную грудку мелко режем и добавляем чеснок, укроп, яйцо, соль и специи. Перемешиваем и складываем в серединку кабачка. Сверху крошим мелко нарезанный помидор и посыпаем тёртым сыром.
4. Ставим в духовку, разогретую до 180°С и выпекаем 30-40 минут.

Дополнительный прием: ПП перекус

Полезные роллы

Такой вариант ролл не только полезный, но и вкусный!

1. Готовим начинку. Слегка обжариваем кедровые орешки в духовке. Режем не мелко, но и не крупно укроп. Натираем цедру лимона. Все смешиваем с творожным сыром. Добавляем сок половинки лимона. Перемешиваем. Огурчик режем на полоски. Начинка готова.
2. Берем бамбуковую циновку или коврик для суши, кладем на нее пищевую пленку. На пленку выкладываем с небольшим перехлестом тонко порезанную рыбу. На рыбу начинку, приблизительно по 5-7 мм толщиной, посередке – несколько полосочек порезанного огурца. Огурец вообще нужен для свежести и для хрумкости.
3. Заворачиваем. Формируем «колбаску». Закручиваем торцы и аккуратно помещаем «колбаску» в холодильник. Там она немного застывает. Достаем, разворачиваем и увлажненным ножом разрезаем наискось. Выставляем в тарелку, украшаем лимоном.

Побаловать себя: ПП десерт

Овсяное печенье без сахара

1. Разогрейте духовку до 180 градусов и застелите противень бумагой для выпечки.
2. В миске разомните вилкой бананы до пюреобразного состояния.
3. Добавьте яйцо, разрыхлитель и корицу и хорошо перемешайте.
4. Всыпьте овсяные хлопья и изюм и снова перемешайте до однородности.
5. Сформируйте из теста небольшие печеньки и выложите их на противень на небольшом расстоянии друг от друга.
6. Выпекайте печенье в духовке около 15-20 минут до золотистого цвета.