Как начать кето-диету: основные правила и рекомендации - pp day 🥑

Сайт о
правильном
питании

Лого сайта о правильном питании - pp day

Как начать кето-диету: основные правила и рекомендации

Кето-диета - это один из самых популярных и эффективных способов похудения и улучшения здоровья

Как начать кето-диету: основные правила и рекомендации
  • Статья

  • 499

  • 0

Кето это диета, при которой организм переходит в состояние кетоза, то есть использует жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Кето-диета помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови, уменьшить аппетит, повысить концентрацию и настроение, а также снизить риск развития многих хронических заболеваний.

Но как начать кето-диету правильно и безопасно? В этой статье мы расскажем вам об основных правилах и рекомендациях, которые помогут вам успешно перейти на кетогенное питание и избежать распространенных ошибок и побочных эффектов.

Что можно и нельзя есть на кето-диете

Основная идея кето-диеты заключается в том, чтобы сократить потребление углеводов до минимума (обычно не более 20-50 грамм в день) и увеличить потребление жиров и белков. Таким образом, вы заставляете свой организм переключиться на горение жиров вместо глюкозы. Но не все жиры и белки одинаково полезны для кето-диеты.

Вот список продуктов, которые вы можете включать в свой рацион:

  • Мясо, птица, рыба и морепродукты — это отличные источники белка и жира, которые помогут вам насытиться и поддерживать мышечную массу. Предпочитайте нежирные сорта мяса, такие как говядина, телятина, свинина, курица, индейка, а также жирную рыбу, такую как лосось, сельдь, скумбрия, сардина. Избегайте мясных изделий с высоким содержанием углеводов, таких как колбасы, сосиски, паштеты.
  • Яйца — это еще один прекрасный продукт для кето-диеты, так как они содержат много белка и жира, а также множество витаминов и минералов. Вы можете есть яйца в любом виде: вареные, жареные, пашот, омлеты. Но не злоупотребляйте ими: не больше 2-3 штук в день.
  • Сыр и молочные продукты — это хороший способ добавить кальций и другие полезные вещества в вашу диету. Но выбирайте только натуральные сыры без добавок и красителей, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты без сахара. Подходят творог, кефир, йогурт, сметана. Избегайте молока, сгущенки, сладких йогуртов и мороженого.
  • Орехи и семечки — это отличный перекус для кето-диеты, так как они содержат много жира, белка, клетчатки и микроэлементов. Но не переедайте ими: они также имеют достаточно высокую калорийность и углеводы. Подходят грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, лесной орех, семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа. Избегайте кешью, арахиса, фруктовых орехов.
  • Растительные масла — это важный источник жирных кислот для кето-диеты. Выбирайте нерафинированные холодного отжима масла, такие как оливковое, кокосовое, авокадо, льняное, грецкого ореха. Избегайте подсолнечного, кукурузного, соевого и других рафинированных масел.
  • Зелень и некрахмалистые овощи — это источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для кето-диеты. Они помогут вам улучшить пищеварение и очистить организм от токсинов. Подходят шпинат, салат, руккола, капуста, брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, перец, лук, чеснок. Избегайте картофеля, моркови, свеклы и других крахмалистых овощей.
  • Ягоды и некоторые фрукты — это сладости для кето-диеты. Они содержат небольшое количество углеводов и много полезных веществ. Но не увлекайтесь ими: не больше 100-150 грамм в день. Подходят клубника, малина, черника, голубика, смородина, клюква, лимон, лайм, авокадо. Избегайте бананов, винограда, ананаса, апельсинов и других сладких фруктов.
  • Напитки — это важная часть кето-диеты, так как они помогают поддерживать гидратацию и устранять жидкостный дефицит. Пейте достаточно воды (1,5-2 литра в день), а также зеленый чай, кофе без сахара и молока, минеральную воду без газа. Избегайте соков, газированных напитков, алкоголя и молочных коктейлей.

Вот список продуктов, которые вы должны исключить из своего рациона на кето-диете:

  • Хлеб, макароны, крупы, мюсли и другие продукты из зерновых — это самые высокоуглеводные продукты, которые мешают вам входить в кетоз. Они также содержат глютен и другие антипитательные вещества, которые могут вызывать воспаление и аллергию.
  • Сахар, мед, сиропы и другие сладости — это чистые углеводы, которые поднимают уровень сахара и инсулина в крови и способствуют накоплению жира. Они также вызывают зависимость и снижают чувствительность рецепторов к сладкому.
  • Фруктоза и фруктовые соки — это еще один вид углеводов, который негативно влияет на ваш организм. Фруктоза не может быть использована клетками напрямую и поэтому превращается в жир в печени. Она также повышает уровень триглицеридов и холестерина в крови и способствует развитию жирового гепатоза.
  • Крахмал и крахмалистые овощи — это еще один вид углеводов, который также мешает вам входить в кетоз. Они содержат много калорий и мало питательных веществ. К ним относятся картофель, морковь, свекла, батат, тыква и другие.
  • Бобы и горох — это продукты, которые содержат достаточно много белка, но также и много углеводов. Они также имеют высокий гликемический индекс и вызывают скачки сахара в крови. К ним относятся фасоль, горох, чечевица, соя, нут и другие.
  • Злаки и псевдозлаки — это продукты, которые часто рекомендуют как здоровую альтернативу зерновым. Но на самом деле они также содержат много углеводов и антипитательных веществ. К ним относятся рис, киноа, амарант, гречка и другие.
Как начать кето-диету: основные правила и рекомендации

Как начать кето-диету: основные правила и рекомендации

Как рассчитать свои макронутриенты на кето-диете

Чтобы успешно перейти на кето-диету и достичь своих целей по похудению и здоровью, вам нужно рассчитать свои индивидуальные потребности в макронутриентах: белках, жирах и углеводах. Это поможет вам составить свой оптимальный рацион и контролировать свой прогресс.

Для расчета своих макронутриентов вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы или формулы. В общем случае, вам нужно учитывать следующие параметры:

  • Ваш пол, возраст, рост и вес — это базовые данные, которые определяют вашу основную обменную скорость (ООС), то есть количество калорий, которое вы сжигаете в покое.
  • Ваш уровень физической активности — это коэффициент, который умножается на вашу ООС и показывает, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего образа жизни. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

    • 1.2 — сидячий образ жизни (мало или нет физической нагрузки)
    • 1.375 — небольшая активность (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю)
    • 1.55 — умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю)
    • 1.725 — высокая активность (интенсивная физическая нагрузка 6-7 раз в неделю)
    • 1.9 — экстремальная активность (профессиональные спортсмены или тяжелая физическая работа)
  • Ваша цель по похудению — это процент, на который вы хотите снизить свой калорийный прием относительно вашего уровня поддержания веса. Обычно рекомендуется снижать калории на 10-20%, чтобы похудеть без потери мышечной массы и замедления метаболизма.
  • Ваш процент жира — это показатель, который отражает соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле. Чем выше ваш процент жира, тем меньше белка вам нужно для поддержания мышц. Вы можете измерить свой процент жира с помощью специальных весов, калипера или других методов.

После того, как вы определите все эти параметры, вы можете рассчитать свои макронутриенты по следующей формуле:

  1. Рассчитайте свой калорийный прием для похудения: ООС х УФА х (1 — ЦПП) = КПП.
  2. Рассчитайте свой белковый прием: Вес х (1 — ПЖ) x 2 = БП (в граммах).
  3. Рассчитайте свой углеводный прием: выберите оптимальный уровень углеводов для кето-диеты в зависимости от вашей индивидуальной переносимости и целей. Обычно рекомендуется не превышать 20-50 грамм углеводов в день. УП = УУ (в граммах).
  4. Рассчитайте свой жировый прием: вычтите из своего калорийного приема калории от белка и углеводов и разделите на 9 (так как один грамм жира содержит 9 калорий). ЖП = (КПП — БП х 4 — УП х 4) / 9 (в граммах).

Пример: Предположим, что вы — женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, уровень физической активности — умеренный, цель по похудению — снизить калории на 15%, процент жира — 30%, уровень углеводов для кето-диеты — 30 грамм в день. Тогда ваш расчет будет выглядеть так:

  1. ООС = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 165) — (4.7 x 30) = 1440 ккал.
  2. УФА = 1.55 (умеренная активность).
  3. ЦПП = 0.15 (снижение калорий на 15%).
  4. КПП = 1440 x 1.55 x (1 — 0.15) = 1895 ккал.
  5. ПЖ = 0.3 (процент жира).
  6. БП = 70 x (1 — 0.3) x 2 = 98 г.
  7. УУ = 30 г.
  8. ЖП = (1895 — 98 x 4 — 30 x 4) / 9 = 155 г.

Таким образом, ваша пропорция макронутриентов на кето-диете будет следующей: белки — 98 г (21% от калорий), углеводы — 30 г (6% от калорий), жиры — 155 г (73% от калорий).

Как адаптироваться к кето-диете и избежать побочных эффектов

Переход на кето-диету может быть непростым для вашего организма, особенно если вы привыкли к высокоуглеводному питанию. Ваш организм может испытывать стресс и дискомфорт во время адаптации к новому источнику энергии. Это может проявляться в виде так называемого кето-гриппа: головной боли, усталости, раздражительности, тошноты, запора, бессонницы и других симптомов.

Чтобы избежать или смягчить эти побочные эффекты, вам нужно следовать нескольким рекомендациям:

  • Постепенно снижайте углеводы в своем рационе. Не переходите на кето-диету сразу, а делайте это постепенно в течение нескольких недель. Так вы дадите своему организму время привыкнуть к новому режиму и избежите резкого снижения уровня глюкозы в крови.
  • Увеличивайте потребление жидкости и электролитов. На кето-диете вы теряете много воды и минералов из-за диуреза и потоотделения. Это может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов, которые отвечают за нервную и мышечную работу. Пейте достаточно воды и добавляйте в свой рацион соль, магний, калий и другие электролиты.
  • Ешьте достаточно белка и жира. На кето-диете вы должны получать достаточно этих макронутриентов для поддержания мышечной массы и насыщения. Не бойтесь жиров: они не только являются вашим основным источником энергии, но и помогают регулировать гормоны и воспаление. Не снижайте белок ниже рекомендованного уровня: он нужен для построения и восстановления тканей.
  • Следите за своим самочувствием и результатами. На кето-диете вы можете заметить не только изменения в вашем весе и объемах, но и в вашем настроении, концентрации, сне, коже и других аспектах здоровья. Слушайте свое тело и отслеживайте свой прогресс с помощью специальных приложений, весов, измерителей кетонов и других инструментов.
  • Не бойтесь экспериментировать и наслаждаться. Кето-диета не должна быть скучной и однообразной. Вы можете пробовать разные рецепты, добавлять разнообразие в свой рацион, устраивать плановые перерывы и наслаждаться своим любимым едой в умеренных количествах. Главное — не переусердствовать и не нарушать основные принципы кето-диеты.

Заключение

Кето-диета — это эффективный и безопасный способ похудения и улучшения здоровья. Она помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови, уменьшить аппетит, повысить концентрацию и настроение, а также снизить риск развития многих хронических заболеваний.

Чтобы начать кето-диету правильно, вам нужно знать, что можно и нельзя есть на кето-диете, как рассчитать свои макронутриенты на кето-диете, как адаптироваться к кето-диете и избежать побочных эффектов. Следуя этим основным правилам и рекомендациям, вы сможете успешно перейти на кетогенное питание и достичь своих целей.


А что думаете вы?

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вы же не робот

Сегодняшнее число + 10 =