Правильное питание во время беременности — это не строгая диета, а сбалансированный и разнообразный рацион, который удовлетворяет потребности организма в энергии, белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. При этом не нужно есть за двоих или отказываться от любимых продуктов. Главное — соблюдать меру и следить за качеством еды.
Особенности питания в зависимости от срока беременности
В разные триместры беременности потребности организма могут меняться. Например, в первом триместре часто возникает тошнота и рвота, которые мешают нормально питаться. Во втором триместре аппетит обычно улучшается, но могут появиться запоры или изжога. В третьем триместре увеличивается объем матки и давление на желудок, что приводит к быстрому насыщению и чувству тяжести после еды.
Поэтому в каждом триместре есть свои нюансы питания, которые стоит учитывать.
Питание в первом триместре
В первом триместре происходят самые важные процессы формирования органов и систем ребенка. Поэтому будущей маме нужно обеспечить себя достаточным количеством фолиевой кислоты, йода, железа и других микронутриентов. Их можно получать из пищи или принимать специальные витаминно-минеральные комплексы для беременных по рекомендации врача.
В первом триместре также часто бывает токсикоз — состояние, при котором возникают тошнота, рвота, слабость, головокружение и другие неприятные симптомы. Чтобы справиться с токсикозом или хотя бы его облегчить, можно использовать следующие советы:
- Есть часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями.
- Не пропускать завтрак и есть что-то легкое перед сном.
- Избегать жирной, жареной, острой и копченой еды.
- Предпочитать свежие фрукты и овощи, злаки
Питание во втором триместре
Во втором триместре беременности аппетит обычно улучшается, но и потребности организма в питательных веществах возрастают. В это время активно развиваются кости, мышцы, нервная система и другие органы ребенка. Поэтому будущей маме нужно обеспечить себя достаточным количеством кальция, железа, йода, фолиевой кислоты и других микронутриентов.
Питание беременной во втором триместре должно быть сбалансированным; продукты, которые будущая мама кушает в это время, должны содержать необходимую суточную норму белков, жиров и углеводов. Белки — это строительный материал для тканей ребенка и матери. Жиры — это источник энергии и незаменимых жирных кислот. Углеводы — это основной источник энергии для мозга и мышц.
Средняя суточная норма питания беременной во втором триместре составляет около 2500-2700 ккал. Из них 15-20% должны приходиться на белки (около 100 г), 25-30% на жиры (около 80 г) и 50-55% на углеводы (около 350 г). При этом желательно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низким содержанием холестерина, сахара и соли.
Примерный список продуктов, которые полезно есть беременным во втором триместре:
- Мясо, птица, рыба — лучше отварные или запеченные, без кожи и жира. Мясо содержит белки, железо, цинк и витамин В12. Рыба содержит белки, йод, фосфор и омега-3 жирные кислоты.
- Молочные продукты — молоко, кефир, йогурт, творог, сыр. Они содержат белки
- Орехи, семена, бобовые — лучше не жареные и не соленые. Они содержат растительные белки, жиры, клетчатку и магний.
- Растительные масла — лучше холодного отжима и нерафинированные. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и антиоксиданты.
Молочные продукты богаты белком
Питание в третьем триместре
В третьем триместре беременности ребенок уже почти полностью сформирован и готовится к рождению. Он активно набирает вес и занимает все больше места в матке. Это создает давление на желудок и кишечник будущей мамы, что может вызывать изжогу, запоры, тяжесть и быстрое насыщение. Поэтому питание беременной в третьем триместре должно быть легким, но питательным.
Питание беременной в третьем триместре также должно учитывать потребности организма в кальции, железе, фолиевой кислоте и других микронутриентах. Кальций необходим для формирования костей и зубов ребенка. Железо нужно для профилактики анемии у матери и ребенка. Фолиевая кислота способствует правильному развитию нервной системы ребенка.
Средняя суточная норма питания беременной в третьем триместре составляет около 2800-3000 ккал. Из них 15-20% должны приходиться на белки (около 120 г), 25-30% на жиры (около 100 г) и 50-55% на углеводы (около 400 г). При этом желательно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низким содержанием холестерина, сахара и соли.
Примерный список продуктов, которые полезно есть беременным в третьем триместре:
- Овощи — лучше свежие или тушеные, без добавления жира. Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Фрукты — лучше свежие или сушеные, без добавления сахара. Фрукты содержат фруктозу, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Злаки — лучше цельнозерновые или отруби, без добавления сливочного масла или сахара. Злаки содержат углеводы, клетчатку, витамины группы В и магний.
- Мясо, птица, рыба — лучше отварные или запеченные, без кожи и жира. Мясо содержит белки
Овощи полезны при беременности
Примеры меню для беременных
Для того, чтобы обеспечить себе и своему ребенку все необходимые питательные вещества, беременная женщина должна придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Меню для беременных может варьироваться в зависимости от триместра, индивидуальных особенностей и предпочтений. Однако есть общие принципы, которые следует учитывать при составлении дневного рациона:
- Есть часто (5-6 раз в день) и малыми порциями, чтобы не перегружать желудок и кишечник.
- Предпочитать натуральные продукты без консервантов, красителей, ароматизаторов и других химических добавок.
- Включать в меню продукты из всех основных групп: злаки, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена.
- Употреблять достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день), предпочитая чистую воду, натуральные соки, компоты, травяные чаи.
- Ограничивать употребление соли, сахара, животных жиров и простых углеводов (сладости, белый хлеб).
- Избегать алкоголя, кофеина, никотина и других вредных веществ.
Примерное меню
Ниже приведены примеры меню для беременных на каждый
| Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | Вариант 4 |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Творожная запеканка с ягодами, чай. | Омлет из двух яиц с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб с маслом, апельсиновый сок. | Овсяная каша на молоке с орехами и изюмом, кофе с молоком. | Сырники со сметаной, компот из сухофруктов. |
| Первый перекус | Банан, йогурт. | Салат из свежих овощей с оливковым маслом, творог. | Яблоко, грецкий орех. | Морковный сок, печенье. |
| Обед | Борщ со сметаной, отварная куриная грудка с гречкой, чай. | Овощной суп-пюре, запеченная рыба с овощами, компот. | Куриный бульон с лапшой, рис с фасолью и соусом из томатов, чай. | Гороховый суп, мясные котлеты с картофельным пюре и огурцами, чай. |
| Второй перекус | Сырный пирог или пирожок, зеленый чай. | Фруктовый салат из киви, ананаса и граната. | Кефир или ряженка с отрубями или мюсли. | Бутерброд из цельнозернового хлеба со шпротами или колбасой низкого жирности. |
| Ужин | Ленивые вареники со сметаной или джемом, травяной чай. | Макароны из твердых сортов пшеницы со шпинатом и пармезаном. | Тушеная капуста с мясом или колбасой низкого жирности. | Салат из тунца, сыра и зелени, гренки с чесноком. |
Питание во время беременности — один из важных факторов для здоровья матери и ребенка. Следуя простым рекомендациям по выбору продуктов и составлению меню, вы можете обеспечить себе и своему малышу все необходимые питательные вещества и избежать нежелательных последствий. Не забывайте также о достаточном уровне физической активности, регулярном посещении врача и положительном настрое. Будьте здоровы и счастливы!
Загрузка...
