Что такое диета Палео и как она работает

Диета Палео — это современный подход к питанию, который основывается на предположении о том, как питались наши предки во время палеолита — исторического периода, который длился около 2,5 миллиона лет и закончился 10 тысяч лет назад Суть диеты Палео заключается в отказе от продуктов, которые появились в результате сельского хозяйства и промышленности, и переходе на натуральные продукты из растений и животных

Диета Палео основана на идее, что современные продукты питания не соответствуют генетическому коду человека и могут вызывать различные заболевания, такие как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и аутоиммунные расстройства По мнению сторонников диеты Палео, человек должен питаться так же, как его древние предки — охотники-собиратели, которые добывали еду из природы и не подвергали ее термической или химической обработке

Список продуктов на диете Палео

На диете Палео разрешается употреблять следующие продукты

• Постное мясо и птица (желательно органическое, от животных, которых кормили травами и сеном, а не зерном, комбикормом и антибиотиками)
• Дичь
• Дикая рыба и морепродукты
• Яйца (не больше двух желтков в день)
• Грибы
• Не жареные орехи и семена, в том числе миндальная и кокосовая мука
• Ягоды, фрукты и овощи (без крахмала и не консервированные), травы и специи
• Вода, зеленый чай, кофе без сахара и молока

На диете Палео запрещается употреблять следующие продукты

• Зерновые культуры (пшеница, рожь, ячмень, овес и т.д.) и все продукты из них (хлеб, макароны, крупы и т.д.)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя и т.д.) и все продукты из них (тофу, соевое молоко и т.д.)
• Молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, кефир и т.д.)
• Сахар и все сладости (шоколад, пирожные, мороженое и т.д.)
• Алкогольные и сладкие напитки (соки, газировки, энергетики и т.д.)
• Растительные масла, кроме оливкового, кокосового и авокадо
• Соль, сахар и другие добавки (уксус, соусы, специи и т.д.)

Польза и вред диеты Палео

Диета Палео имеет свои преимущества и недостатки, которые нужно учитывать перед тем, как принять решение о переходе на нее. Вот некоторые из них:

Польза диеты Палео:

• Способствует похудению за счет снижения калорийности рациона и увеличения потребления белка и клетчатки
• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта за счет исключения пищевых аллергенов (глютен, лактоза, казеин) и повышения уровня пробиотиков
• Стабилизирует уровень сахара в крови за счет ограничения углеводов и повышения чувствительности к инсулину
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления
• Предотвращает или уменьшает воспалительные процессы в организме за счет уменьшения потребления омега-6 жирных кислот и повышения потребления омега-3 жирных кислот
• Подходит для людей с аутоиммунными заболеваниями за счет устранения факторов, способствующих активации иммунной системы
• Улучшает состояние кожи, волос и ногтей за счет повышения потребления антиоксидантов, витаминов и минералов
• Упрощает процесс приготовления пищи за счет использования натуральных продуктов без добавок и консервантов

Вред диеты Палео:

• Может вызвать дефицит некоторых питательных веществ, таких как кальций, витамины группы В и D, из-за отсутствия молочных продуктов, зерновых и бобовых.
• Может привести к перенапряжению почек, печени и кишечника из-за избытка белка и недостатка углеводов
• Может привести к увеличению уровня кетонов в крови и развитию кетоацидоза — опасного состояния, при котором организм начинает разрушать свои собственные ткани
• Может вызвать дисбаланс микрофлоры кишечника и нарушение пищеварения из-за отсутствия пребиотиков — веществ, которые стимулируют рост полезных бактерий
• Может быть скучной и однообразной из-за ограниченного выбора продуктов и способов приготовления
• Может быть дорогой и неудобной из-за необходимости покупать свежие и натуральные продукты и готовить их самостоятельно

Примеры меню на диете Палео

Для того, чтобы составить свое меню на диете Палео, нужно учитывать список разрешенных и запрещенных продуктов, а также свои индивидуальные потребности в калориях, белках, жирах и углеводах. В среднем, для похудения рекомендуется потреблять около 1500-1800 ккал в день, для поддержания веса — около 2000-2500 ккал в день, для набора мышечной массы — около 3000-3500 ккал в день. Белков должно быть около 30-40% от общей калорийности, жиров — около 30-40%, углеводов — около 20-30%.

Вот несколько примеров меню на диете Палео на один день:

Меню №1 (около 1500 ккал):

• Завтрак: омлет из двух яиц с шпинатом и помидорами, чашка зеленого чая без сахара.
• Обед: салат из рукколы, авокадо, грибов и курицы с лимонным соком и оливковым маслом, стакан воды.
• Ужин: запеченный лосось с брокколи и морковью, стакан минеральной воды.

Меню №2 (около 2000 ккал):

• Завтрак: банановый смузи из банана, миндаля, кокосового молока и меда.
• Обед: гуляш из говядины с луком, морковью и тыквой, стакан яблочного сока без сахара.
• Ужин: тушеная капуста с фрикадельками из индейки, стакан зеленого чая без сахара.

Рецепты блюд на диете Палео

Для того, чтобы придерживаться диеты Палео, не обязательно есть сырое мясо или однообразные салаты. Существует множество рецептов блюд на диете Палео, которые удовлетворят любой вкус и не нарушат принципы питания. Вот некоторые из них:

Форель, запеченная с травами и карамелизованными лимонами

Ингредиенты:

• 1 целая форель (около 1 кг)
• 4 стебля розмарина
• 4 стебля тимьяна
• 4 стебля петрушки
• 4 зубчика чеснока
• 2 лимона
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите на противень бумагу для выпечки.
2. Промойте форель и высушите бумажными полотенцами. Посолите и поперчите внутри и снаружи.
3. Нарежьте чеснок тонкими ломтиками. Нарежьте один лимон кружочками, а другой выжмите.
4. Наполните брюшко форели половиной трав, чеснока и лимонных кружочков. Сложите оставшиеся травы и чеснок в пучок и завяжите ниткой.
5. Положите форель на противень. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Положите оставшиеся лимонные кружочки сверху и рядом с форелью. Положите пучок трав рядом с форелью.
6. Запекайте форель в духовке около 25-30 минут, пока она не станет мягкой и сочной.
7. Переложите форель на большое блюдо. Уберите травы и чеснок из брюшка. Подавайте форель с карамелизованными лимонами и свежими травами.

Гуляш из говядины с луком, морковью и тыквой

Ингредиенты:

• 800 г говяжьего мяса (лучше брать грудинку или шею)
• 2 больших луковицы
• 3 морковки
• 500 г тыквы
• 4 столовые ложки томатной пасты
• 2 стакана воды или бульона
• 2 столовые ложки уксуса или лимонного сока
• 2 чайные ложки паприки
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка черного перца
• Оливковое масло
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте мясо кусочками размером с грецкий орех. Посолите и поперчите.
2. Нарежьте лук полукольцами, морковь кружочками, тыкву кубиками.
3. В большой сковороде или казане разогрейте оливковое масло. Обжарьте мясо на сильном огне до золотистой корочки, переворачивая периодически. Выложите мясо на тарелку.
4. В той же сковороде обжарьте лук до мягкости и золотистого цвета, помешивая. Добавьте томатную пасту, воду или бульон, уксус или лимонный сок, паприку, соль и перец. Доведите до кипения.
5. Верните мясо в сковороду. Накройте крышкой и тушите на слабом огне около 1,5-2 часов, пока мясо не станет мягким.
6. Добавьте морковь и тыкву. Тушите еще около 20-30 минут, пока овощи не станут мягкими.
7. Подавайте гуляш горячим с зеленью по желанию.

Желе из малины и клюквы

Ингредиенты:

• 2 стакана свежей или замороженной малины
• 2 стакана свежей или замороженной клюквы
• 4 столовые ложки желатина
• 4 столовые ложки меда
• 4 стакана воды

Способ приготовления:

1. В небольшой кастрюле смешайте желатин и 1 стакан воды. Оставьте на 10 минут, чтобы желатин набух.
2. В другой кастрюле доведите до кипения оставшиеся 3 стакана воды. Добавьте малину и клюкву. Варите на среднем огне около 15 минут, помешивая и раздавливая ягоды ложкой.
3. Процедите ягодный сок через сито или марлю. Добавьте мед и перемешайте.
4. Поставьте кастрюлю с желатином на слабый огонь и нагревайте, помешивая, пока желатин не растворится полностью. Не доводите до кипения.
5. Смешайте желатиновый раствор с ягодным соком. Разлейте по формочкам или стаканам. Поставьте в холодильник на 4-6 часов или на ночь.
6. Подавайте желе холодным с ягодами или сливками по желанию.

Заключение

Диета Палео — это способ питания, который основан на принципах питания наших древних предков. Она может способствовать похудению, улучшению работы желудочно-кишечного тракта, стабилизации уровня сахара в крови, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращению или уменьшению воспалительных процессов в организме и улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
Однако может также вызвать дефицит некоторых питательных веществ, перенапряжение почек, печени и кишечника, увеличение уровня кетонов в крови и развитие кетоацидоза, дисбаланс микрофлоры кишечника и нарушение пищеварения, а также быть скучной и однообразной из-за ограниченного выбора продуктов и способов приготовления.