Как избавиться от сладкой зависимости и снизить потребление сахара

Сахар содержится в большинстве продуктов питания, которые мы едим каждый день: хлеб, молочные продукты, фрукты, напитки, кондитерские изделия и т.д. Сахар не только способствует набору лишнего веса, но и негативно влияет на здоровье: повышает риск развития диабета, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.

Поэтому многие люди хотят избавиться от сладкой зависимости и снизить потребление сахара. Но как это сделать? В этой статье мы расскажем о причинах сладкой зависимости, способах борьбы с ней и полезных альтернативах сладостям.

Причины сладкой зависимости

Сладкая зависимость может иметь разные причины: физиологические или психологические.

Физиологические причины связаны с тем, что сахар является быстрым источником энергии для нашего организма. Когда мы едим сладкое, в кровь поступает глюкоза – основное «топливо» для клеток. Глюкоза стимулирует выработку гормонов дофамина и серотонина – «гормонов удовольствия», которые вызывают чувство радости, удовлетворения и расслабления. Поэтому мы испытываем приятные ощущения после употребления сладостей.

Однако эффект от сахара недолговечен: через некоторое время уровень глюкозы в крови падает, а вместе с ним и настроение. Мы начинаем чувствовать усталость, раздражительность и голод. Чтобы вернуться к прежнему состоянию, мы снова хотим есть что-то сладкое – так формируется порочный круг.

Кроме того, постоянное потребление больших количеств сахара приводит к тому, что организм начинает производить больше инсулина – гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови. Инсулин способствует переводу избыточной глюкозы в жирные клетки для запаса. Также инсулин блокирует выработку лептина – гормона насыщения, который сигнализирует организму о том, что он наелся и может прекратить прием пищи. Таким образом, чем больше мы едим сахара, тем больше мы хотим есть и тем больше мы набираем вес.

Психологические причины связаны с тем, что сладкое является для нас способом утешить себя, поднять настроение, получить удовольствие или вознаграждение. Мы можем есть сладкое из-за стресса, грусти, одиночества, скуки или привычки. Сладкое ассоциируется у нас с детством, когда мы получали конфеты за хорошее поведение или успехи в учебе. Сладкое также может быть связано с праздниками, когда мы разрешаем себе расслабиться и не думать о диете.

Однако психологическая потребность в сладком не всегда соответствует физической потребности организма в энергии. Кроме того, сладкое не решает наших проблем и не делает нас по-настоящему счастливыми. Напротив, оно может вызывать чувство вины, стыда и недовольства собой за то, что мы не можем контролировать свой аппетит.

Способы борьбы со сладкой зависимостью

Избавиться от сладкой зависимости можно, если вы будете следовать некоторым правилам и рекомендациям:

• Ешьте регулярно и разнообразно. Не пропускайте завтрак и обедайте до 15 часов. Включайте в свой рацион достаточное количество белков (мясо, рыба, яйца), здоровых жиров (орехи, семена, растительные масла), медленных углеводов (цельнозерновые хлебцы и крупы, овощи) и клетчатки (овощи, фрукты, зелень). Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и насыщения в течение дня и избежать переедания сладкого.
• Пейте достаточно воды. Вода помогает выводить токсины из организма, улучшает обмен веществ и пищеварение. Вода также помогает справиться с чувством голода, которое иногда может быть просто жаждой. Пейте чистую воду или негазированные минеральные воды без добавок. Избегайте сладких соков, лимонадов, энергетических напитков и алкоголя.
• Заменяйте сахар на натуральные подсластители. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого вкуса, используйте более здоровые альтернативы сахару. Например, мед, кленовый сироп, стевия или ксилитол. Они содержат меньше калорий и не вызывают таких резких колебаний глюкозы в крови. Однако не злоупотребляйте ими: они все равно являются источниками углеводов и могут способствовать набору веса при чрезмерном потреблении.
• Ешьте больше продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он вызывает повышение сахара и тем больше он способствует развитию сладкой зависимости. Продукты с низким ГИ (менее 55) имеют более длительный эффект насыщения и не провоцируют резких перепадов глюкозы. К таким продуктам относятся: овощи (за исключением картофеля), фрукты (за исключением бананов, инжира и винограда), ягоды (за исключением клюквы и брусники).
  Примеры продуктов с низким ГИ: грейпфрут (25), абрикос (20), черника (25), киви (50), малина (25), слива (25).
• Ешьте больше продуктов, которые помогают снижать уровень сахара в крови. Некоторые продукты содержат вещества, которые способствуют улучшению работы поджелудочной железы, повышению чувствительности клеток к инсулину или замедлению усвоения углеводов. К таким продуктам относятся: корица, имбирь, чеснок, лук, орехи, семена льна и чиа, рыба и морепродукты, бобовые, овощи из семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста), зеленый чай.

Следуя этим простым правилам питания и сочетая их с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни, вы сможете избавиться от сладкой зависимости или хотя бы значительно ее уменьшить. Это положительно скажется на вашем самочувствии, настроении и фигуре.