Углеводы — это важные пищевые вещества, которые обеспечивают наш организм энергией и участвуют во многих жизненно важных процессах. Однако не все углеводы одинаково полезны для нашего здоровья и фигуры. Существует разделение углеводов на быстрые (или простые) и медленные (или сложные). Чем они отличаются и какие продукты содержат быстрые углеводы?
Что такое быстрые углеводы?
Быстрые углеводы — это углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира. Они имеют высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель скорости усвоения углеводов организмом. Чем выше ГИ, тем хуже для здоровья.
Быстрые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул сахара. Они легко растворимы в воде и имеют сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)
Кроме того, к быстрым углеводам относятся некоторые продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. Например, белый рис и мучные изделия содержат крахмал — сложный полисахарид, который при переработке разбивается на простые сахариды
Почему быстрые углеводы вредны?
Быстрые углеводы не дают организму питательных веществ, а лишь на короткое время притупляют чувство голода. При поступлении в кровь они вызывают резкий подъем сахара и инсулина — гормона, который регулирует обмен глюкозы.
Если эта глюкоза не расходуется на энергетические нужды организма (например, при физической активности), то она превращается в жир и откладывается в запас. Это приводит к лишнему весу, ожирению и развитию таких заболеваний как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие
Кроме того, быстрые углеводы способствуют колебаниям сахара в крови и инсулина — гормона, который регулирует обмен глюкозы. Это может привести к развитию сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Быстрые углеводы также негативно влияют на состояние кожи, зубов, пищеварения и мозговой активности. Они способствуют появлению воспалений, акне, кариеса, вздутия живота, запоров и снижению концентрации внимания.
Также они вызывают зависимость от сахара. Чем больше мы употребляем сладкое, тем больше хочется его есть. Это связано с тем, что при поступлении сахара в кровь вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Он стимулирует центр вознаграждения в мозге и заставляет нас повторять действие, которое приносит нам радость.
Список продуктов с быстрыми углеводами
В сладостях много быстрых углеводов
Список продуктов с быстрыми углеводами можно разделить на несколько категорий:
- Сладости и сахар: конфеты, шоколад, мед, джем, печенье, торты и прочее;
- Мучные изделия: белый хлеб, булочки, пирожки, пицца и прочее;
- Крупы: рисовая, манная, кукурузная;
- Овощи и фрукты: картофель (особенно вареный или жареный), свекла (особенно вареная), тыква (особенно вареная), арбуз, дыня, бананы и прочее;
- Напитки: соки (особенно пакетированные), газированные напитки (особенно с сахаром), чай и кофе с сахаром и прочее.
Список продуктов с быстрыми углеводами можно также определить по гликемическому индексу. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он усваивается организмом и тем больше он относится к быстрым углеводам.
Таблица продуктов с быстрыми углеводами
В таблице ниже представлен список продуктов с быстрыми углеводами по возрастанию гликемического индекса. Продукты со значением ГИ выше 70 единиц относятся к высокогликемическим и являются самыми опасными для здоровья. Продукты со значением ГИ от 55 до 70 единиц относятся к среднегликемическим и являются менее вредными для здоровья. Продукты со значением ГИ ниже 55 единиц относятся к низкогликемическим и являются самыми полезными для здоровья.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Мальтоза (солодовый сахар) | 105 |
| Глюкоза (виноградный сахар) | 100 |
| Патока черная | 80 |
| Сахароза (свекольный сахар) | 70 |
| Хлеб белый из пшеничной муки | 70 |
| Рис белый отварной | 70 |
| Картофель отварной без кожуры | 65-70 |
| Мед натуральный | 65-75 |
| Виноград свежий | 65-75 |
| Арбуз свежий | 65 |
| Дыня свежая | 65 |
| Мед натуральный | 60-65 |
| Сахар белый (сахароза) | 60-65 |
| Кукурузные хлопья (без сахара) | 60-65 |
| Киви свежий | 60 |
| Абрикос свежий | 55-60 |
| Ананас свежий | 55-60 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 55-60 |
| Картофель жареный | 55-60 |
| Сок апельсиновый свежевыжатый | 50-55 |
| Шоколад молочный | 50-55 |
| Морковь свежая | 50-55 |
| Свекла свежая | 50-55 |
| Хлеб белый пшеничный | 50-55 |
Быстрые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют выработке инсулина. Они могут быть полезны для восстановления энергии после интенсивных физических нагрузок или при гипогликемии. Однако чрезмерное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно контролировать количество и качество углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным углеводам из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
Загрузка...
