Сложные углеводы составляют большую часть нашего рациона и отлично подходят для правильного питания. В этой статье мы расскажем вам, что такое сложные углеводы, как они расщепляются и перевариваются в нашем организме, какие ферменты участвуют в этом процессе, какие продукты содержат сложные углеводы и зачем они нам нужны. Так же в конце статьи будет таблица сложных углеводов
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы, также известные как полисахариды, состоят из простых сахаров, связанных вместе в длинные цепи. Простые сахары, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, называются моносахаридами.
Когда два моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид, например, сахароза (сахарный тростник) или лактоза (молочный сахар). Когда три или больше моносахаридов соединяются вместе, они образуют полисахарид.
Существует много видов полисахаридов, но самые распространенные в нашем питании — это крахмал и волокна.
Крахмал — это сложный углевод, который наш организм может переварить, в то время как волокна — это сложный углевод, который не переваривается. Крахмал и волокна имеют разную структуру и свойства, которые влияют на их пищевую ценность и эффект на наш организм.
Сложные углеводы делятся на несколько типов:
- Клетчатка — это один из ключевых видов сложных углеводов, и она находится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, злаки и бобовые. Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и уровень сахара в крови. Её суточное потребление рекомендуется в среднем около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин
- Диетические волокна — это подтип клетчатки, который не усваивается организмом. Они способствуют здоровью пищеварительной системы, улучшают перистальтику кишечника и могут помочь контролировать аппетит. Рекомендуется потреблять примерно 14 граммов диетических волокон на 1000 калорий в день
- Пектин — это вид диетических волокон, обычно содержащихся во фруктах, таких как яблоки, цитрусовые и некоторые ягоды. Он помогает снизить уровень холестерина и поддерживает нормальный уровень сахара в крови..
- Крахмал — это еще один тип сложных углеводов, который содержится в продуктах, таких как картофель, рис, и хлеб. Он представляет собой длинные цепочки глюкозы и служит важным источником энергии для нашего организма. Примерно 45-65% всей энергии, потребляемой в течение дня, должно поступать от углеводов, включая крахмал
- Гликоген
хранится в наших мышцах и печени и является ключевым источником энергии для физической активности. Средний взрослый человек может хранить до 450 граммов гликогена, что соответствует примерно 1800 калориям энергии
Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы
Расщепление и переваривание сложных углеводов
Сложные углеводы — это длинные цепочки простых сахаров. Наш организм не может сразу использовать их в качестве энергии. Он должен разбить их на простые сахары, которые легко перевариваются и метаболизируются. Этот процесс называется расщеплением сложных углеводов.
Расщепление сложных углеводов — это часть переваривания сложных углеводов. Переваривание сложных углеводов — это процесс, при котором пища с сложными углеводами перемещается по пищеварительному тракту и подвергается различным ферментам и средам.
Расщепление и переваривание сложных углеводов происходит в нескольких этапах:
- Переваривание сложных углеводов начинается в ротовой полости — слюна содержит фермент амилазу, которая разрывает крахмал на мальтозу. Мальтоза — это две молекулы глюкозы. Волокна не разрываются в ротовой полости.
- В желудке расщепление и переваривание сложных углеводов останавливается, так как кислота инактивирует амилазу. Волокна также не разрываются и не перевариваются в желудке.
- В тонком кишечнике панкреатический сок содержит панкреатическую амилазу, которая продолжает разрывать крахмал на мальтозу. Волокна также не разрываются и не перевариваются в тонком кишечнике.
- На поверхности кишечных ворсинок есть ферменты дисахаридазы, которые разрывают дисахариды на моносахариды. Моносахариды поглощаются кровью и переносятся в печень. Волокна также не разрываются и не перевариваются на поверхности кишечных ворсинок.
Список сложных углеводов для правильного питания
Какие продукты относятся к сложным углеводам? В этом блоке мы представим примеры сложных углеводов для правильного питания
- Цельнозерновые крупы
Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения. - Овощи, зелень, фрукты
Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму. - Орехи и бобовые
Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа. - Зерновые
Зерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь, содержат сложные углеводы и являются отличным источником энергии. - Семена
Семена, такие как льняные семена, семена чиа и семена подсолнечника, содержат сложные углеводы и являются богатым источником витаминов и минералов. - Картофель
Картофель содержит сложные углеводы и является хорошим источником витамина C и калия. - Цельнозерновой хлеб и макароны
Цельнозерновой хлеб и макароны содержат сложные углеводы и являются хорошим источником витаминов группы B.
В этом списке сложных углевод дан ответ на частый вопрос — гречка простой или сложный углевод?
Орехи содержат сложные углеводы
Сложные углеводы для похудения
Сложные углеводы полезные продукты для похудения, так как они помогают контролировать аппетит, ускорять метаболизм и сжигать жир. Простые углеводы — это те углеводы, которые состоят из одной или двух молекул простых сахаров и быстро усваиваются нашим организмом.
Они дают нам энергию на короткое время, вызывают резкие скачки сахара в крови и способствуют чувству голода. Простые углеводы — это вредные продукты для похудения, так как они способствуют накоплению жира, замедляют метаболизм и увеличивают аппетит.
Какие продукты относятся к сложным и простым углеводам? Вот примеры некоторых категорий продуктов, которые содержат сложные и простые углеводы:
| Категория продуктов | Сложные углеводы | Простые углеводы |
|---|---|---|
| Крупы | Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа | Белый рис, манка, кукурузная крупа |
| Овощи и фрукты | Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, лимон | Бананы, виноград, арбуз, картофель, морковь, свекла |
| Хлеб и макароны | Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны | Белый хлеб, белые макароны |
| Сладости | — | Сахар, конфеты, печенье, молочный шоколад |
Подробнее про простые углеводы и их влияние на похудение вы можете прочитать в нашей статье
Сложные углеводы таблица продуктов
| Продукт | Углеводы на 100 г |
|---|---|
| Кускус | 77.4 г |
| ТСП макароны | 71.7 г |
| Булгур | 67 г |
| Мюсли | 66.5 г |
| Овсяные хлопья | 66.3 г |
| Амарант | 65.3 г |
| Гречневая крупа | 64.9 г |
| Пшеничная крупа | 64.3 г |
| Нут | 62.5 г |
| Рисовая крупа | 62.1 г |
| Гречневая крупа | 62.1 г |
| Перловая крупа | 61.7 г |
| Ячневая крупа | 60.4 г |
| Манная крупа | 60.3 г |
| Горох | 60 г |
| Кукурузная крупа | 59.6 г |
| Чечевица | 59.8 г |
| Каштаны | 53.1 г |
| Отруби пшеничные | 45 г |
| Отруби | 48.1 г |
| Ржаной хлеб | 48.8 г |
| Пшеничный хлеб | 46.7 г |
| Овсяный хлеб | 45.2 г |
| Чиа-семена | 42.1 г |
| Банан | 21.8 г |
| Хурма | 18.6 г |
| Гранат | 17.2 г |
| Батат | 17.1 г |
| Виноград | 16.8 г |
| Фисташки | 16.3 г |
| Топинамбур | 16.1 г |
| Айва | 15.3 г |
| Манго | 15 г |
| Черника | 14.5 г |
| Кедровые орехи | 13.1 г |
| Яблоко | 11.4 г |
| Слива | 11.4 г |
| Ананас | 11.6 г |
| Киви | 10.3 г |
| Свекла | 10.8 г |
| Абрикос | 11.1 г |
| Нектарин | 11.8 г |
| Черешня | 12.2 г |
| Клюква | 12.2 г |
| Малина | 11.9 г |
| Миндаль | 9.9 г |
| Грецкие орехи | 9.9 г |
| Фундук | 9.7 г |
| Кешью | 9.2 г |
| Груша | 9.6 г |
| Морковь | 9.6 г |
| Ежевика | 9.6 г |
| Персик | 9.5 г |
| Апельсин | 8.5 г |
| Фасоль | 8.6 г |
| Соя | 7.3 г |
| Смородина | 7.3 г |
| Клубника | 7.7 г |
| Арбуз | 7.6 г |
| Дыня | 8.2 г |
| Брокколи | 6.6 г |
| Кабачок | 4.6 г |
| Баклажан | 4.5 г |
| Тыква | 4.4 г |
| Помидор | 3.9 г |
| Огурец | 3.6 г |
| Шпинат | 3.6 г |
| Сельдерей | 3.5 г |
| Салат | 2.9 г |
Это примерное содержание углеводов на 100 грамм продукта, которое может варьироваться в зависимости от разных факторов, таких как сорт, способ обработки, условия хранения и т.д
Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания. Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!
-
Ваша оценка:
Загрузка...
Случайные записи
Макарошка
Каждый раз когда ем макароны, думаю что это всё равно быстрые углеводы. даже из твёрдых сортов.
Рис
Мне кажется макароны всё равно плохо. Лучше рис.
Katya
Макароны тоже норм если из твёрдых и не дешевые