FODMAP-диета: что это, кому поможет и как следовать

FODMAP — это английский акроним, который обозначает группу ферментируемых (F) углеводов — олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Это короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и вызывают брожение, газообразование и другие неприятные симптомы при заболеваниях ЖКТ.

Какие продукты содержат FODMAP?

Примеры продуктов, которые содержат FODMAP:

• Фруктоза: фрукты (яблоки, груши, черешня, манго и др.), мед, агава;
• Фруктаны: овощи (лук, чеснок, артишоки, свекла и др.), злаки (пшеница, рожь), семена;
• Лактоза: молочные продукты (молоко, йогурт, сметана и др.);
• Галактаны: бобовые (фасоль, горох, соя);
• Полиолы: фрукты (слива, персик), овощи (кальмарка), грибы; сахарозаменители (сорбитол).

Зачем нужна FODMAP-диета?

Цель FODMAP-диеты — уменьшить или полностью устранить потребление продуктов с высоким содержанием ферментированных углеводов. Это помогает снизить нагрузку на кишечник и избавиться от болей в животе, вздутия, дискомфорта, дисбактерии или запоров.

Как следовать FODMAP-диете?

FODMAP-диета состоит из трех этапов:

1. Элиминация. На этом этапе вы полностью исключаете из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP на 2-6 недель. Цель — устранить симптомы и дать кишечнику отдохнуть от брожения и раздражения.
2. Реплантация. На этом этапе вы постепенно вводите в свое меню продукты с FODMAP, начиная с малых доз и наблюдая за реакцией организма. Цель — определить, какие продукты и в каких количествах вызывают у вас проблемы, а какие нет.
3. Стабилизация. На этом этапе вы формируете свой индивидуальный план питания, основанный на тех продуктах с FODMAP, которые не вызывают у вас дискомфорта или вызывают его минимально. Цель — поддерживать здоровье кишечника и предотвращать обострения.

Какие продукты можно есть при FODMAP-диете?

Список разрешенных продуктов при FODMAP-диете зависит от того, на каком этапе вы находитесь. На первом этапе (элиминации) вы должны полностью избегать всех продуктов с высоким содержанием ферментированных углеводов и сосредоточиться на тех, которые имеют низкое или нулевое содержание FODMAP.

Примеры разрешенных продуктов на первом этапе:

• Мясо, рыба, яйца;
• Молочные продукты без лактозы (молоко без лактозы, твердые сыры);
• Злаки без глютена (рис, кукуруза, гречка);
• Овощи (картофель, морковь, огурцы, помидоры и др.);
• Фрукты (бананы, киви, клубника, мандарин и др.);
• Орехи и семечки (грецкие орехи, миндаль, семена льна и др.);
• Масла и жиры (оливковое масло, кокосовое масло);
• Напитки (вода, чай, кофе без молока).

Примеры запрещенных продуктов на первом этапе:

• Мясо и рыба с добавлением соусов или маринадов;
• Молочные продукты с лактозой (молоко, йогурт, творог и др.);
• Злаки с глютеном (пшеница, рожь);
• Овощи (лук, чеснок, артишоки, свекла и др.);
• Фрукты (яблоки, груши, черешня, манго и др.);
• Орехи и сухофрукты (фисташки, кешью, изюм и др.);
• Сахар и сахарозаменители (сорбитол, мальтитол и др.);
• Напитки (газированные напитки, фруктовые соки).

На втором этапе (реплантации) вы можете постепенно добавлять в свое меню продукты с FODMAP по одному за раз и наблюдать за своим самочувствием. Если вы не замечаете ухудшения состояния кишечника или других неприятных симптомов, то вы можете продолжать употреблять этот продукт в умеренных количествах. Если же вы чувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, то лучше отказаться от этого продукта или сократить его потребление до минимума.

На третьем этапе (стабилизации) вы формируете свой индивидуальный план питания на основе тех продуктов с FODMAP, которые не вызывают у вас проблем или вызывают их минимально. Вы также можете экспериментировать с сочетанием разных продуктов и определять свою персональную толерантность к ним.

FODMAP-диета — это эффективный способ питания для людей, страдающих от различных заболеваний ЖКТ. Она помогает улучшить работу кишечника, избавиться от неприятных симптомов и повысить качество жизни.

Однако следует помнить, что FODMAP-диета не является универсальной для всех и требует индивидуального подхода и консультации со специалистом. Также не стоит рассматривать ее как способ похудения без медицинских показаний. Будьте здоровы!