Как научиться есть меньше и не чувствовать голода

Многие люди хотят похудеть или поддерживать свой вес в норме, но сталкиваются с проблемой постоянного чувства голода. Как же научиться контролировать аппетит и есть меньше, не мучая себя диетами и голоданием? Существует несколько простых правил и хитростей, которые помогут вам справиться с этой задачей и наслаждаться правильным питанием.

Создайте чувство сытости

Одним из способов уменьшить количество потребляемой пищи без вреда для здоровья является создание чувства сытости. Это можно сделать с помощью следующих методов:

• Жуйте жевательную резинку.
  Таким образом вы перехитрите свой мозг и желудок и создадите чувство сытости. Это вызовет у вас впечатление, что вы уже едите. Используйте жевательную резинку без сахара, чтобы не получать лишних калорий. Такая жевательная резинка даже помогает сжигать около 11 калорий в час.
• Сосите кубики льда.
  Подобно жевательной резинке, это тоже вызывает чувство сытости. Кубики льда имеют и то преимущество, что они тают во рту, и получившаяся вода также способствует чувству сытости.
  Если вам не нравится простой лед, попробуйте ароматизировать кубики чем-нибудь без сахара. Будьте осторожны, если у вас чувствительные зубы или вы носите брекеты, так как в этом случае кубики льда могут вызвать боль. Вместо кубиков льда можно также использовать не содержащее сахара и калорий фруктовое мороженое.
• Пейте больше воды.
  Один из наиболее эффективных способов не чувствовать голода без еды заключается в том, чтобы больше пить на протяжении дня. Вода заполнит ваш желудок и поможет поддержать водный баланс организма. При обезвоживании организм может посылать в мозг сигналы, которые напоминают чувство голода. Когда человеку не хватает жидкости, ему кажется, что он голоден, хотя на самом деле он хочет пить. Хорошо подойдет и газированная вода, так как содержащийся в ней газ также наполняет желудок.
  Если вам не нравится простая вода, придайте ей аромат с помощью ломтика лимона, лайма, огурца или других фруктов или овощей. Они содержат много воды и клетчатки, которые также способствуют чувству сытости. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста и т.д. Они имеют меньше калорий, чем картофель, морковь или кукуруза. Фрукты также полезны для здоровья, но содержат больше сахара, поэтому не стоит увлекаться ими. Лучше всего есть фрукты и овощи в свежем виде или в виде смузи без добавления сахара или молока.
• Ешьте белковую пищу.
  Белок – это важный строительный материал для нашего организма, который также помогает удерживать чувство сытости на долгое время. Белок труднее переваривается, чем углеводы или жиры, поэтому он дольше остается в желудке и не вызывает резких скачков сахара в крови. К тому же белок способствует росту мышечной массы, которая потребляет больше калорий, чем жировая ткань. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
• Добавляйте здоровые жиры в свой рацион.
  Жиры необходимы для нормального функционирования нашего организма, но не все жиры одинаково полезны. Насыщенные жиры, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сыре и других продуктах животного происхождения, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повышению холестерина в крови. Трансжиры, которые образуются при переработке растительных масел и содержатся в маргарине, печенье, чипсах и других продуктах фаст-фуда, также очень вредны для здоровья и фигуры. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые
  содержатся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном и т.д.), орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия и т.д.). Эти жиры помогают снижать холестерин в крови, улучшать работу сердца и мозга, а также подавлять аппетит.

Читайте так же:

Творожные ПП-кексы

Любите выпить чай или кофе, но не знаете с чем? Это отличный вариант!

Отвлекитесь от чувства голода

Иногда чувство голода возникает не из-за физической потребности в пище, а из-за психолической потребности в пище, а из-за психологических факторов, таких как стресс, скука, эмоции или привычка. В таких случаях вам помогут следующие советы:

• Займитесь чем-то интересным или полезным. Если вы чувствуете голод не потому, что ваш организм нуждается в питании, а потому, что вы скучаете или переживаете за что-то, то лучше всего отвлечься от этих мыслей и найти себе занятие. Вы можете почитать книгу, посмотреть фильм, послушать музыку, поиграть в игру, порисовать, порукодельничать или заняться любым другим хобби. Также вы можете сделать что-то полезное для себя или других: убраться в доме, сходить в магазин, позвонить другу или родственнику, поработать над проектом или заданием и т.д. Главное – чтобы это было не связано с едой
  и доставляло вам удовольствие или удовлетворение.
• Поспите. Сон – это не только способ восстановить силы и здоровье, но и отличный способ подавить аппетит. Во-первых, когда вы спите, вы не можете есть. Во-вторых, когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше гормона грелина, который стимулирует чувство голода, и меньше гормона лептина, который отвечает за чувство сытости. Поэтому если вы хотите есть меньше и не чувствовать голода, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
• Медитируйте. Медитация – это практика сосредоточения на своем дыхании, своих ощущениях и своем настоящем моменте. Она помогает успокоить ум и тело, снять стресс и напряжение, а также осознанно относиться к своим потребностям и желаниям. Медитация может помочь вам различать физический голод от психологического и принимать более разумные решения о своем питании. Для медитации вам нужно найти тихое и уютное место, где вас никто не будет беспокоить. Вы можете сидеть или лежать в удобной позе, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Следите за тем, как воздух входит и выходит из
  вашего носа или рта. Если появляются какие-то мысли или чувства, просто замечайте их и отпускайте, не заостряя на них внимание. Продолжайте медитировать от 5 до 20 минут или сколько вам хочется.

Измените образ жизни

Если вы хотите есть меньше и не чувствовать голода, то вам нужно не только контролировать свой аппетит, но и вносить некоторые изменения в свой образ жизни. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, улучшить свое самочувствие и настроение, а также предотвратить развитие различных заболеваний.

• Составьте рацион питания. Чтобы не есть лишнего и не чувствовать голода, вам нужно правильно планировать свое питание. Старайтесь придерживаться режима и есть примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вам регулировать свой аппетит и избежать перекусов. Также вы должны учитывать свои потребности в калориях, белках, углеводах, жирах, витаминах и минералах. В зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности вы можете рассчитать свою суточную норму калорий и макронутриентов с помощью специальных калькуляторов или обратиться к диетологу за
  консультацией. Ваш рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным, содержать продукты из всех основных групп: овощи и фрукты, злаки и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, мясо и рыба, молочные продукты, орехи и семена, растительные масла.
• Ешьте часто, но мало. Чтобы не чувствовать голода и не переедать, лучше всего делить свое питание на 5-6 небольших приемов в день. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ и избежать чрезмерного аппетита. Старайтесь не пропускать завтрак, так как он запускает ваш метаболизм и дает энергию на весь день. Также не стоит есть за 3-4 часа до сна, так как это может привести к избыточному накоплению жира и нарушению сна.
• Употребляйте алкоголь умеренно. Алкоголь содержит много калорий, которые не приносят пользы вашему организму. К тому же алкоголь способствует обезвоживанию, снижению сахара в крови и повышению аппетита. Поэтому если вы хотите есть меньше и не чувствовать голода, то лучше всего ограничить или полностью отказаться от алкоголя. Если вы все же решите выпить что-то алкогольное, то выбирайте напитки с низким содержанием алкоголя, такие как пиво, вино или сидр, и пить их медленно, чередуя с водой или соком. Также вы должны учитывать калории от алкоголя и уменьшать свою порцию еды
  соответственно.
• Занимайтесь физической активностью. Физическая активность не только помогает сжигать калории и укреплять мышцы, но и регулирует аппетит. Ученые обнаружили, что умеренные и интенсивные тренировки подавляют гормон грелин, который стимулирует чувство голода, и повышают уровень гормона ПЕПТИД YY, который отвечает за чувство сытости. Поэтому если вы хотите есть меньше и не чувствовать голода, то старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю. Вы можете выбирать любой вид спорта или тренировок, который вам нравится и подходит по вашему уровню
  подготовки: бег, плавание, велосипед, танцы, йога, силовые упражнения и т.д.

Заключение

Есть меньше и не чувствовать голода – это возможно, если вы будете следовать простым правилам и советам. Главное – это слушать свой организм и отличать физический голод от психологического. Также вам нужно правильно составлять свой рацион питания, контролировать размеры порций, пить достаточно воды, заниматься физической активностью и избегать алкоголя. Если вы будете придерживаться этих рекомендаций, то вы сможете похудеть или поддерживать здоровый вес без лишних жертв и страданий.