Люди, которые следят за своим питанием и соотношением КБЖУ, часто забывают о еще одном важном компоненте – клетчатке (или пищевые волокна). Ее относят к сложным углеводам, которые не усваиваются в организме. Но где содержится клетчатка? Она присутствует во всех продуктах растительного происхождения, в большей или меньшей мере и представляет собой не перевариваемые части растений.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает 2 видов:
- растворимая
- нерастворимая
Растворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина. Так же она регулирует уровень сахара в крови. Содержится она преимущественно в бобовых (горох, фасоль) и зерновых (овес, лен, рожь).
Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются организмом. Этот процесс довольно энергозатратный. Организм тратит на их переваривание больше сил, чем на любую другую пищу. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, орехах, кожуре фруктов и овощей.
Польза клетчатки для организма
Клетчатка является одной из важнейших составляющих правильной работы ЖКТ и всего организма. На нее возложено выполнение следующих функций:
- Она избавляет от запоров, вздутий и изжоги.
- При попадании в ЖКТ, клетчатка впитывает в себя жидкость как губка и набухает. Тем самым наполняет желудок и дает чувство сытости. Это останавливает переедание.
- Пищевые волокна всасывают в себя шлаки, токсины и другие вредные вещества и выводят их из организма.
- Так же клетчатка улучшает микрофлору кишечника и устраняет проблемы с пищеварением.
- Потребление продуктов, которые содержат в себе достаточное количество пищевых волокон, ускоряет проникновение питательных веществ в организм.
- Снижается риск возникновения рака кишечника. Врачи связывают это с ускорением процесса пищеварения.
- Потребление клетчатки нормализует уровень сахара в крови, это в свою очередь устраняет желание перекусывать чем- то вредным.
Где содержится клетчатка
Продукты, в которых содержится клетчатка
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм. К сожалению, рацион многих людей даже на половину не восполняет норму пищевых волокон. Внизу представлена таблица продуктов, в которых содержится клетчатка.
| Продукт | Содержание клетчатки на 100 г. |
|---|---|
| Отруби | 43 г. |
| Семена льна | 27 г. |
| Сушеные грибы | 25 г. |
| Миндаль | 15 г. |
| Инжир сушеный | 13 г. |
| Сухофрукты | 12-18 г. |
| Фасоль | 12 г. |
| Горошек зеленый | 12 г. |
| Крупа гречневая | 11 г. |
| Фисташки | 10 г. |
| Изюм | 9 г |
| Цельнозерновой хлеб | 9 г |
| Рис | 9 г |
| Овсяная крупа | 8 г. |
| Арахис | 8 г. |
| Авокадо | 7 г. |
| Семена подсолнечника | 6 г. |
| Кукуруза | 6 г. |
| Смородина черная | 5 г. |
| Малина | 5 г. |
| Брюссельская капуста | 4 г. |
| Киви | 4 г. |
| Груша | 4 г. |
| Тыква | 3,2 г. |
| Свекла | 3 г. |
| Укроп | 2,8 г. |
| Баклажаны | 2,5 г. |
| Морковь | 2,5 г. |
| Капуста белокочанная | 2 г. |
| Перец болгарский | 2 г. |
| Томат | 1,5 г. |
Нужно постепенно увеличивать количество клетчатки, ведь резкое повышение может привести к вздутию живота. Так же стоит помнить о воде, она помогает пищеварению. Клетчатка — это тот продукт, который должен присутствовать в вашем рационе каждый день.
Загрузка...
Светлана
Не люблю отруби поэтому приходится овощами набирать норму