Стресс — это общий адаптационный синдром, который реализуется в несколько этапов и мобилизует ресурсы организма для приспособления к новым условиям. Однако, если стресс затягивается или становится слишком сильным, он может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье человека, истощая его адаптационный резерв и увеличивая уязвимость к любым стрессорным факторам.
В таких ситуациях особенно важно поддерживать здоровое питание, которое может снизить тревогу, повысить стрессоустойчивость и минимизировать последствия стресса. Какие продукты и режим питания помогают бороться со стрессом и какие механизмы адаптации повреждаются при регулярном неправильном питании — расскажем в этой статье.
Как стресс влияет на аппетит
На фоне сильных переживаний аппетит может снижаться или, наоборот, усиливаться. Это нормальная реакция организма, на которую в том числе влияют гормональные изменения в организме на фоне стресса. До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем. И в том, и в другом случае важно поддерживать здоровое полноценное питание: есть регулярно в течение дня и выбирать питательные блюда.
Что делать, если есть не хочется совсем
- Закупайте продукты и готовьте еду заранее. Выбирайте что-то простое в приготовлении, ешьте небольшими порциями. Подойдут жидкие и мягкие продукты: супы, смузи, запеканки, йогурты. На фоне тревоги и беспокойства человек может ощущать снижение слюноотделения. Поэтому пища, которая требует пережёвывания, может не вызывать желания её есть — так же, как и сухие продукты.
- Старайтесь во время еды не читать новости, не смотреть соцсети или, если кто-то ещё за столом, не обсуждать тревожную ситуацию. Перед приёмом пищи попробуйте сделать практику «сканирования тела». Фиксируйте внимание на всех участках тела по очереди. Если в каких-то областях есть напряжение, постарайтесь с выдохом расслабить их, насколько это получится.
- Поесть всё равно может быть сложно, но в состоянии сильного голода справляться с сильными эмоциями только тяжелее.
Что делать, если начинаете переедать
- Переедание — один из способов справляться с эмоциями. Если этот способ работает и помогает вам в данный момент, пусть будет так — не ругайте себя. В текущей ситуации это меньшее из зол. Когда вы почувствуете себя более стабильно, вы сможете уделить внимание и своему пищевому поведению.
- Организуйте режим регулярного полноценного питания. Это необходимо, чтобы сильный голод сам по себе не провоцировал дальнейшие переедания. При этом старайтесь есть за обеденным столом, не стоит брать с собой еду в зал или спальню.
- Ищите другие способы помочь себе. Не стремитесь перестать испытывать сложные эмоции. Мы не можем избавиться от своих переживаний, но можем снижать их интенсивность, чтобы вынырнуть из тревоги в реальность и начать делать хотя бы базовые вещи.
Как питание помогает бороться со стрессом
Питание может быть эффективным способом снижения стресса, если оно удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, которые участвуют в регуляции гормональной и нервной системы, поддерживают иммунитет и обеспечивают энергию. Какие продукты и принципы питания могут помочь в этом?
Баланс белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы — это основные макронутриенты, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они обеспечивают энергию, строительный материал для клеток и тканей, а также участвуют в синтезе гормонов, ферментов и нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы между нервными клетками.
Белки содержат аминокислоты, которые являются предшественниками нейромедиаторов. Например, триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин — «гормон счастья», который регулирует настроение, аппетит и сон. Тирозин — это аминокислота, из которой образуются дофамин и норадреналин — «гормоны мотивации», которые отвечают за активность, концентрацию и удовольствие. Глицин — это аминокислота, которая действует как успокаивающий нейромедиатор и способствует расслаблению мышц и сну.
Жиры являются важным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток. Они также участвуют в производстве гормонов-стероидов, таких как кортизол —«гормон стресса», который регулирует реакцию организма на стрессоры. Не все жиры одинаково полезны для здоровья. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, могут повышать уровень холестерина в крови и способствовать развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках и рыбе, могут снижать уровень холестерина и улучшать состояние сосудов.
Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным, противотромботическим и антиаритмическим действием, а также способствуют нормализации работы нервной системы, повышению настроения и улучшению памяти.
Ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках и рыбе, могут снижать уровень холестерина и улучшать состояние сосудов
Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они также влияют на уровень серотонина в мозгу, поскольку триптофан лучше всасывается при наличии углеводов. Однако не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Простые углеводы, которые содержатся в сахаре, меде, джеме, конфетах и других сладостях, быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая скачки инсулина и кортизола. Это может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и хронического стресса. Сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах, постепенно повышают уровень
глюкозы в крови, обеспечивая стабильный энергетический баланс и насыщение. Кроме того, эти продукты богаты пищевыми волокнами, которые способствуют нормальной работе кишечника и поддержанию здоровой микрофлоры.
Читайте так же:
Как скрывают сахар
Как часто читая состав, вы можете разобраться, что есть что? К сожалению, производители все чаще и чаще скрывают сахар под другими названиями и гордо пишут на упаковке «без сахара». А ведь мы думаем, что полностью исключили его из рациона и продолжаем удивляться тому, что лишний вес не покидает нас. Норма сахара для взрослого человека — […]
Витамины и минералы
Витамины и минералы — это микронутриенты, которые необходимы для нормального функционирования всех систем организма. Они участвуют в метаболизме, иммунитете, регенерации тканей и защите от свободных радикалов — атомов или молекул с неспаренными электронами, которые повреждают клетки и ДНК. Стресс повышает потребность организма в антиоксидантах — веществах, которые нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают окислительный стресс.
Самые известные антиоксиданты — это витамины А, С и Е. Витамин А содержится в моркови, тыкве, персике, абрикосе, шпинате и печени. Витамин С содержится в цитрусовых, киви, черной смородине, болгарском перце и капусте. Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семечках и зеленых овощах. Кроме того, антиоксидантами являются флавоноиды — растительные пигменты, которые придают продуктам яркий цвет. Флавоноиды содержатся в ягодах, винограде, гранате, шоколаде и зеленом чае.
Другие важные витамины и минералы для борьбы со стрессом — это витамины группы В, магний, цинк и селен. Витамины группы В участвуют в синтезе нейромедиаторов, поддерживают работу нервной системы и защищают от депрессии. Витамины группы В содержатся в мясе, печени, рыбе, яйцах, молочных продуктах, злаках, хлебе, дрожжах и зеленых овощах.
Магний — это минерал, который регулирует мышечный тонус, сосудистый тонус, уровень сахара в крови и артериальное давление. Магний также участвует в синтезе серотонина и мелатонина — гормона сна. Недостаток магния может привести к раздражительности, бессоннице, головным болям, судорогам и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Магний содержится в зеленых овощах, бананах, авокадо, орехах, семечках, злаках и какао.
Цинк — это минерал, который участвует в иммунной защите, регенерации тканей, обонянии и вкусе. Цинк также влияет на работу нервной системы и уровень серотонина. Недостаток цинка может привести к снижению аппетита, нарушению обоняния и вкуса, повышению подверженности инфекциям и депрессии. Цинк содержится в мясе, печени, рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге и орехах.
Селен — это минерал, который участвует в работе щитовидной железы и защите от свободных радикалов. Селен также способствует производству серотонина и поддержанию настроения. Недостаток селена может привести к утомляемости, слабости, нарушению работы щитовидной железы и депрессии. Селен содержится в печени, почках, рыбе, морепродуктах, яйцах и бразильском орехе.
Заключение
Здоровое питание — это один из способов борьбы со стрессом и его последствиями. Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, богатым витаминами и минералами, а также разнообразным по продуктам. Такое питание поможет поддержать работу нервной и иммунной системы, обеспечить энергию и настроение, а также защитить от окислительного стресса и хронических заболеваний.
Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться в условиях стресса и какие продукты выбирать для своего рациона, обратитесь к нашим специалистам. Мы поможем вам составить индивидуальный план питания, который будет учитывать ваши потребности, предпочтения и особенности организма. Не откладывайте свое здоровье на потом — начните питаться правильно уже сегодня!
Загрузка...
