Вегетарианство и веганство: преимущества и недостатки

Вегетарианство и веганство — это два разных способа питания, которые подразумевают отказ от употребления пищи животного происхождения. Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а веганы кроме того исключают из своего рациона молочные продукты, яйца, мёд и другие продукты, полученные от животных или с их участием. Также веганы стараются не использовать в своей жизни кожу, шерсть, шёлк и другие материалы животного происхождения.

Вегетарианство и веганство могут быть выбраны по разным причинам: этическим, экологическим, религиозным, эстетическим или здоровьесберегающим. Некоторые люди считают, что такой образ жизни помогает им быть более гармоничными, добрыми и счастливыми. Но есть ли научные доказательства того, что вегетарианство и веганство действительно полезны для здоровья? И какие могут быть недостатки такого питания? Давайте разбираться.

Читайте так же:

В чем отличие зеленой гречки от коричневой. Польза зеленой гречки

Гречка является одним из фаворитов у тех, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни. Эта крупа по праву считается самой полезной, ведь в ней большое количество витаминов, а также макро- и микроэлементов. В последнее время все больше внимания уделяется зеленой гречке. В чем же отличие зеленой гречки от коричневой, и какая из них полезнее? […]

Преимущества вегетарианства и веганства

Согласно многим исследованиям, вегетарианцы и веганы имеют ряд преимуществ перед людьми, которые едят мясо. Вот некоторые из них:

• Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые способствуют развитию атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта. Растительная пища богата клетчаткой, антиоксидантами, фитостеролами и другими веществами, которые помогают снижать уровень холестерина в крови, улучшать эластичность сосудов и предотвращать тромбоз. Согласно одному из исследований, вегетарианцы на 32% реже страдают от ишемической болезни сердца, чем мясоеды.
• Низкий риск диабета 2 типа. Мясо содержит много белка и железа, которые могут повышать уровень инсулина в крови и способствовать развитию инсулинорезистентности — основного фактора диабета 2 типа. Растительная пища содержит меньше белка и железа, но больше углеводов сложного типа, которые обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Кроме того, растительная пища богата магнием, кальцием, цинком и другими микроэлементами, которые улучшают работу поджелудочной железы и чувствительность тканей к инсулину. Согласно одному из исследований, вегетарианцы на 50% реже
  страдают от диабета 2 типа, чем мясоеды.
• Низкий риск онкологических заболеваний. Мясо содержит много аминокислот, которые при высоких температурах образуют канцерогенные вещества, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти вещества могут повреждать ДНК клеток и вызывать их злокачественное преобразование. Растительная пища содержит много фитохимических соединений, таких как флавоноиды, каротиноиды, индолы, сульфорафаны и другие, которые обладают антиоксидантным, противовоспалительным и противоопухолевым действием. Они могут предотвращать повреждение ДНК, стимулировать апоптоз (самоуничтожение) раковых клеток и подавлять ангиогенез (образование новых сосудов в опухоли). Согласно одному из исследований, вегетарианцы на 18% реже страдают от всех видов рака, чем мясоеды.
• Низкий риск ожирения. Мясо содержит много жиров и калорий, которые способствуют накоплению избыточной массы тела. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий, но больше клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, усиливает чувство насыщения и снижает аппетит. Кроме того, растительная пища богата фитонутриентами, которые регулируют обмен веществ и гормональный баланс. Согласно одному из исследований, вегетарианцы имеют на 3 кг меньше индекс массы тела (ИМТ), чем мясоеды.

Недостатки вегетарианства и веганства

Вегетарианство и веганство: преимущества и недостатки

Однако не все так радужно в мире без мяса. Вегетарианство и веганство имеют свои недостатки, которые не стоит игнорировать. Вот некоторые из них:

• Дефицит белка. Белок — это важный строительный материал для всех клеток нашего организма. Белок состоит из аминокислот, которые могут быть синтезированы в нашем теле или поступать из пищи. Некоторые аминокислоты называются незаменимыми, потому что они не могут быть синтезированы в достаточном количестве и должны поступать извне. Для человека незаменимыми являются 9 аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
  Животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и называются полноценными белками. Растительные продукты, такие как злаки, бобовые, орехи и семена, также содержат белки, но обычно не в полном составе или не в достаточном количестве. Поэтому они называются неполноценными белками.
• Дефицит омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования многих систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и репродуктивной. Они также участвуют в процессах образования и регенерации клеток, синтезе гормонов и регуляции воспаления. Омега-3 жирные кислоты бывают трех видов: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). АЛК является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать из пищи, а ЭПК и ДГК могут быть синтезированы из АЛК в организме.
  Животные продукты, такие как рыба, морепродукты, яйца и мясо, содержат ЭПК и ДГК в большом количестве и легко усваиваются организмом.
  Растительные продукты, такие как льняное, рапсовое и соевое масло, орехи, семена и зелень, содержат АЛК в небольшом количестве и хуже усваиваются организмом. Кроме того, синтез ЭПК и ДГК из АЛК может быть затруднен из-за конкуренции с другими жирными кислотами, такими как омега-6. Поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит омега-3 жирных кислот, что может привести к нарушению работы сердца, мозга, глаз и
  других органов.
• Дефицит кальция. Кальций — это макроэлемент, который необходим для здоровья костей, зубов, мышц, нервов и крови. Кальций содержится в большом количестве в молочных продуктах, которые веганы не употребляют. Растительные продукты, такие как зелень, орехи, семена и соя, также содержат кальций, но в меньшем количестве и хуже усваиваются организмом. Поэтому веганы могут испытывать дефицит кальция, что может привести к остеопорозу, кариесу, спазмам и другим проблемам. Для того, чтобы предотвратить дефицит кальция, нужно увеличить потребление растительных продуктов, которые содержат кальций, и добавлять в рацион продукты, которые обогащены кальцием (например, растительные молоко или йогурты).
• Дефицит витамина B12. Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который участвует в процессах образования крови, работы нервной системы и обмена гомоцистеина. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные продукты не содержат витамина B12 или содержат его аналоги, которые не активны для человека. Поэтому вегетарианцы и особенно веганы могут испытывать дефицит витамина B12, что может привести к анемии, невропатии, депрессии и другим нарушениям. Для того, чтобы предотвратить дефицит витамина B12, нужно употреблять продукты, которые обогащены витамином B12 (например, растительные молоко или хлопья) или принимать специальные добавки.
• Дефицит йода. Йод — это микроэлемент, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы регулируют обмен энергии, рост и развитие организма. Йод содержится в продуктах моря, таких как рыба, морепродукты и водоросли. Растительные продукты содержат очень мало йода или не содержат его вовсе. Поэтому вегетарианцы и особенно веганы могут испытывать дефицит йода, что может привести к зобу, гипотиреозу, умственному отсталости и другим нарушениям. Для того, чтобы предотвратить дефицит йода, нужно употреблять продукты моря или добавлять в рацион йодированную соль.

В заключение, можно сказать, что вегетарианство и веганство имеют свои преимущества и недостатки для здоровья. Главное — следить за своим рационом и учитывать свои индивидуальные потребности в питательных веществах. Также можно обратиться к специалисту по питанию, который поможет составить оптимальный план питания и подобрать необходимые добавки.